En guide hur du kan öka din prestationsförmåga genom att ge kroppen rätt energi.

Vad ska jag äta före, under och efter ett träningspass eller tävling? Har valet av vätska någon betydelse för prestationsförmågan och välbefinnandet? Vad är en allmänt bra måltidsordning? Detta kan du läsa om här.

Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Behovet av energi varierar från person till person. Det som främst påverkar hur mycket energi du behöver är hur fysiskt aktiv du är men även ålder, kön, arv och kroppsstorlek.

Vi får vår energi från tre huvudsakliga källor; kolhydrat, protein och fett. Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi men är ändå nödvändiga för att energiomsättningen ska fungera.

Det är heller inte bara mängden energi utan även hur du fördelar energikällorna som har betydelse. Idag äter många för lite kolhydrater och för mycket fett.

Hur mycket energi ett visst livsmedel ger kan mätas på tre olika sätt; kcal (kilokalorier) som är det vanligaste, kj (kilojoule) och MJ (megajoule).

När du ska räkna ut hur mycket energi som går åt vid en viss aktivitet måste du ta hänsyn till aktiviteternas längd och hur hårt du tränar men även yttre faktorer som ålder och livsstil påverkar. Du behöver därför en tabell på BMR-faktorer och PAL-värden för att göra beräkningen. Detta kan du enkelt göra om du går in på uppladdningen.nu och sedan klickar dig vidare till ”Testa dig själv”.

Sex faktorer påverkar vilken energikälla som används under träning och tävling:

• Hur vältränad du är
• Vilken typ av aktivitet du pysslar med
• Hur lång tid du utövar aktiviteten
• Om du äter under aktiviteten
• Hur hårt du tränar
• Matens sammansättning

Vid muskelarbete är det främst kolhydrater och protein som används som bränsle. Protein används i första hand för uppbyggnad och underhåll av kroppens celler. De ger också energi när de andra energikällorna inte räcker till.

Det är framförallt tempot som avgör om kroppen använder sig av fett eller kolhydrater som förstahandsbränsle. När du promenerar eller vilar delar fett och kolhydrater ungefär lika på energitillförseln. Har du ett högt tempo utnyttjas kolhydraterna mer.

När du har ätit bryts kolhydraterna ner till glukos. En del används direkt till energi. Resten lagras i form av glykogen för att senare kunna användas som lättillgänglig energi under träning.

Kolhydrater lagras i musklerna och i lever, men förråden är begränsade och måste därför fyllas på dagligen. Kolhydrater hittar du i gryn, mjöl, potatis, spagetti, ris, bröd, müsli, frukt och grönsaker. Det finns även olika slags kolhydrater/livsmedel, snabba och långsamma. De snabba ger en hög och snabb blodsockerhöjning medans de långsamma ger en långsam och låg höjning.

Ladda upp med långsamma livsmedel innan träning, de hjälper dig att behålla en jämn blodsockernivå. Allra bäst är det om du äter 2-3timmar innan träning.

Exempel på långsamma livsmedel:

• Bönor
• Pasta
• Spannmålsprodukter

Under själva träningspasset är det dryck som gäller. Normalt behöver kroppen ca 2 liter vatten/dygn. 1,5 liter bör drickas, resten finns i maten.

Om man tränar för att bygga muskler kan BCAA (aminosyror) vara bra att dricka under passet. Finns på sportkost.se.

Efter passet är det viktigt att man så fort som möjligt fyller på med kolhydrater för att påskynda återhämtningen och då passar det ypperligt bra att ta något snabbt livsmedel.

Exempel på snabba livsmedel:

• Riskakor
• Vitt bröd
• Carbonox/vitargo (snabba kolhydrater i pulverform, finns hos sportkost.se)
• Sportdryck

Så, hur mycket kolhydrater bör man då äta under en dag?

300g eller mer

Det är så här mycket ”vanliga” människor äter. Pasta, potatis, flingor, mackor och godis. STOR risk för fettansamling, inflammationer och även diabetes.

150g-300g

Rekommenderat intag i USA, dock fortfarande för högt.

100g-150g

Beror på hur mycket du väger och hur aktiv du är. Om du både tränar och har bra ”fettförbränningsgener” så är du safe. Helt OK nivå om du undviker socker och veteprodukter som kolhydratkälla.

50g-100g

Vill du bränna fett så är det här du ska stanna. Minimal påverkan på insulinnivåer. I kombination med mycket protein, grönsaker, frukt och bra fetter kan det ge en bra viktnedgång.

Sen kan detta variera beroende på vad man vill uppnå, jag själv ligger på ett väldigt högt intag av kolhydrater men detta beror på att jag ska bygga muskler och bli större. Jag tränar hårt 5 dagar i veckan.

Protein är kroppens främsta byggmaterial, vilket betyder att både muskler och immunförsvar till stor del består av protein.

Proteinets uppgift är bland annat att bygga upp, reparera och underhålla celler. Hormoner, enzymer och antikroppar är livsnödvändiga ämnen och dessa består av proteiner. Proteinet i blodet transporterar järn och syre till kroppen. Det används även som en energireserv när kolhydratsförråden minskar.

Överskottet av protein, det vill säga det som inte används till reparationer, uppbyggnad eller underhåll, går till energireserven.

Protein finns i både animaliska (kommer från djurriket) och vegetabiliska livsmedel.

Exempel på animaliska proteiner:

• Fisk
• Kött
• Mjölk
• Ägg
• Ost

Exempel på vegetabiliska proteiner:

• Ärtor
• Linser
• Bönor
• Spannmålsprodukter som bröd, gryn och pasta

Träna inte utan att äta

Tränar du hårt och intensivt, utan att äta tillräckligt, börjar kroppen att ta energi ifrån sig själv. Kroppen bryter då ner sin egen muskelvävnad för att utnyttja protein som energikälla. Så ät! Annars är det ogjort arbete.

Så hur mycket protein rekommenderas att äta per dag?

En vuxen person rekommenderas att äta 0,75g protein/kg kroppsvikt. Det betyder att en person som väger 80kg behöver ungefär 60g protein per dag.

Sedan är det samma här som med kolhydrater, ska man bygga muskler eller är väldigt aktiv så måste proteinmängden höjas. Jag ligger betydligt högre än den rekomenderade mängden.

Sen kan man även komplettera med proteinpulver om man tycker det är svårt att få i sig tillräckligt. Det finns en massa olika produkter med goda smaker. Gå in på sportkost.se och kika.

Fett används till stor del av kroppen som energi. Det är via fettet i maten som du får i dig livsnödvändiga fettsyror och vitaminer.

Om du inte använder all den energi som du får i dig så lagras den som fettväv som fungerar som ett extra energiförråd. Fettväven isolerar och fungerar även som en stötdämpare och skyddar på så sätt dina inre organ.

En lagom mängd fett är livsnödvändigt för att din kropp ska fungera. Kvinnor behöver något mer kroppsfett än män för att hormonproduktion, ägglossning och menstruation ska fungera normalt.

Ät rätt sorts fett

Fett delas in i tre huvudgrupper:

• Fleromättat
• Enkelomättat
• Mättat

Om råvaran är hård så innehåller den mest mättat fett, t.ex. smör, ost, ister och kokosfett.

Om råvaran innehåller mest enkel- eller fleromättat fett är den mjuk eller flytande, även efter förvaring i kylskåp; olivolja, rapsolja, majsolja och bordsmargarin.

För mycket mättat fett i samband med en stillasittande livsstil kan göra så att kolesterolhalten i blodet kan stiga, vilket i sin tur kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar.

Några fettsyror är livsnödvändiga, eftersom kroppen inte själv kan bilda dem, bland annat omega-3 och omega-6. Dessa hittar du i:

• Rapsolja
• Fet fisk (tex lax)
• Linfrö/ linfröolja
• Valnötter
• Sojaolja

Bra fetter finns även i nötter och avocado.

Rekommendationer av intag av fett är enligt SNR är att 25-35% av kroppens energibehov ska bestå av fett.

Så med det sagt…

20-25% av dagens energibehov bör komma från frukosten

25-35% från lunchen

25-35% från middagen

Glöm inte bort att klämma in 1-3 mellanmål och ett kvällsmål.

Fem kostråd för bra matvanor från livsmedelsverket

500g frukt & grönt varje dag

Fisk 3ggr i veckan

Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris

Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat

Välj nyckelhålsmärkt

Använd ditt sunda förnuft när du lagar mat, ät inte med ögonen för då blir det oftast för mycket av det goda

Tallriksmodellen är ett jättebra redskap för att få lite kontroll.

Källor: Uppladdningen idrott, http://fitnessformammor.blogspot.com/2009/01/hur-mycketlite-kolhydrater-per-dag-ar.html och egna anteckningar från utbildning på The academy school.